La proteína es el macronutriente que tu cuerpo necesita para reparar músculos, mantener tu sistema inmune y sentirte saciado. Pero conseguir suficiente proteína cada día puede ser un reto si no planificas con anticipación.
¿Por qué es importante la proteína?
Tu cuerpo no puede almacenar proteína como lo hace con los carbohidratos o las grasas. Eso significa que necesitas un suministro constante a lo largo del día. La proteína contiene aminoácidos esenciales que tu cuerpo no produce por sí solo.
¿Cuánta proteína necesitas?
Como referencia general, entre 1.2 y 2.0 gramos por kilo de peso corporal al día es un buen rango. Si pesas 70 kg y entrenas regularmente, apuntar a 25-35 g de proteína por comida es un buen objetivo.
Fuentes de proteína para tu meal prep
Proteínas animales: pechuga de pollo, pavo molido, salmón, atún, huevo, carne magra de res.
Proteínas vegetales: lentejas, garbanzos, frijoles negros, tofu, edamame.
Complementos: yogur griego, queso cottage, semillas de chía, almendras.
Cómo organizar tu meal prep semanal
Paso 1 — Elige 2-3 proteínas base. No necesitas variedad infinita. Pollo + huevo + lentejas cubren toda la semana.
Paso 2 — Cocina por lotes. Dedica 1-2 horas el domingo a cocinar todas tus proteínas. Hornea el pollo, hierve los huevos, prepara las legumbres.
Paso 3 — Acompaña con carbohidratos complejos. Arroz integral, quinoa, camote o avena. Cocínalos en la misma sesión.
Paso 4 — No olvides los vegetales. Brócoli, espinaca, pimientos, calabaza. Puedes asarlos en tandas grandes.
Paso 5 — Almacena correctamente. Usa contenedores herméticos y refrigera. La mayoría de los platillos duran 3-4 días en buenas condiciones.
Errores comunes
No variar las fuentes de proteína, olvidar las grasas saludables en el plato, no sazonar bien (comer sano no tiene que ser aburrido), y preparar más de 5 días de comida sin congelar.
La alternativa más fácil
Si no tienes tiempo para cocinar, los planes de Delipks están diseñados con el balance de proteína que necesitas. Cada platillo incluye una porción calculada de proteína, carbohidratos y vegetales, listos para comer.